Probajte: Ova dijeta već 5 godina važi za najzdraviju na svijetu!

Ako ne mjerimo redovno pritisak, nećemo ni znati da je povišen sve dok situacija ne postane alarmantna. Hipertenzija je jedan od vodećih uzroka bolesti srca, infarkta i prerane smrti.

Istraživanja su pokazala da DASH dijeta, koja obiluje mliječnim proizvodima sa sniženim procentom masti, voćem i povrćem, može da pomogne u smanjenju rizika od visokog krvnog pritiska. DASH jelovnik je zasnovan na raznovrsnoj ishrani umjerene kalorijske vrijednosti.

Osobama sa visokim pritiskom nutricionisti savjetuju da izbjegavaju upotrebu soli. Nasuprot tome, preporučuje se hrana bogata kalijumom jer ovaj mineral stimuliše izbacivanje tečnosti i snižava pritisak. Najbogatiji izvori kalijuma su neprerađena hrana, voće, povrće, integralne žitarice, svježe meso, a najbolji izvori su banane, pomorandže, krompir i paradajz.

Kako bi umanjili rizik od hipertenzije jedite bar 2 do 3 porcije mliječnih proizvoda sa manje masti, 8 do 10 porcija voća i povrća; prestanite da pušite, ograničite količinu alkohola, suhomesnatih proizvoda, izbjegavajte proizvode koji sadrže aditiv MSG (natrijum glutamat). Vodite računa o svojoj težini, budite fizički aktivni i smanjite masti.

Istraživanja pokazuju da vegetarijanci mnogo rjeđe imaju povišen krvni pritisak od onih koji često jedu meso. Primjećeno je da oboljeli od hipertenzije imaju snižene vrednosti krvnog pritiska ako pređu na vegetarijanski način ishrane.

Predlog DASH jelovnika za sedam dana

Zdrave navike vezane za upotrebu soli treba usvajati od djetinjstva jer djeca često razvijaju ukus za slanu hranu prema navikama roditelja. Tipična zapadnjačka ishrana sadrži oko 9g soli, koja uglavnom dolazi iz obrađene hrane.

Tek 10 odsto čini so koja je prirodno prisutna u hrani, 15 procenata soli hrani dodajemo tokom kuhanja. Istraživanja pokazuju da narodi koji upotrebljavaju manje od 4,5 grama soli dnevno imaju niži krvni pritisak, a ako koriste više od 5,8 g soli, pritisak raste proporcionalno količinu natrijuma.

Hrana koja se preporučuje: riba voće, niskomasni mliječni proizvodi, hrana s malim procentom zasićenih masti, maslinovo ulje, povrće. Hrana koju treba izbjegavati: alkohol, masna hrana, meso i mesne prerađevine, slana hrana.

Ponedeljak
Doručak: jogurt, parče integralnog hljeba, jaje, zelena salata. Užina: banana. Ručak: parče barenog mesa, 200g povrća (šargarepa, brokoli, cvekla), maslinovo ulje 5g uz hljeb (ili krompir, pirinač). Parče hljeba (ili ovsene pahuljice, 2 kašike), 200g jogurta i 200g miješanog barenog povrća.

Utorak
Doručak: 30g musli žitarica, 250 ml jogurta s malim procentom masti, čaša nezašećerenog svježe cijeđenog voćnog soka, mala šolja bijele kafe. Užina: kruška. Ručak: riblja čorba s pirinčem, 200g kuhane plave ribe sa krompirom i blitvom i 1 kašičicom maslinovog ulja; integralno pecivo, 50g sira, 4 masline, voćna salata.

Sreda
Doručak: integralno pecivo, nemasni mliječni namaz, čaša soka od pomorandže. Užina: 2 mandarine ili jabuke srednje veličine ili pomorandža. Ručak: 100g kuhane piletine, 2 kriške integralnog hljeba, pola glavice zelene salate, 50g nemasnog sira. 100g kuvane ribe, 100g kuvanog pirinča, 2 dl sosa od paradajza začinjenog origanom i bosiljkom, 200g zelene salate s limunom i maslnovim uljem.

Četvrtak
Doričak: 2 kriške dvopeka, 2 kašičice putera od kikirikija, sok pomorandže. Užina: Izmiksajte manju bananu, 100g jagoda, malina ili kupina, 1 dl voćnog soka bez šećera i 1 dl nemasnog mlijeka. Ručak: 2 neoljuštena krompira ispečena u rerni, 2 kašike salsa sosa, porcija zelene salate sa seckanim paradajzom. 400 g lignji ispečenih na roštilju, 2 kuhana krompira.

Petak
Doručak: 2 kriške integralnog hljeba, 2 lista šunke, 2 lista zelene salate, 1 paradajz. Užina: kocka crne čokolade, 100g malina. Ručak: tanjir pileće supe, kriška integralnog hljeba, 200g ćurećih prsa dinstanih sa 5 isjeckanih šampinjona i čehnom bijelog luka. Banana, veći filet bakalara ispečen na električnom roštilju i natopljen limunovim sokom, 5 mladih krompirića.

Subota
Doručak: sendvič od 2 kriške integralnog hljeba, pola avokada natopljenog limunom i 2 koluta paradajza, čaša nemasnog jogurta. Užina: svježa voćna salata sa kuglom sladoleda. Ručak: 7 kašika obarenog integralnog pirinča, dinstana 3 cveta brokolija i 3 cvijeta karfiola sa čehnom bijelog luka, perima mladog crnog luka, malo crvene papričice i vegete (neoljuštene); veći mlad krompir ispečen u rerni, pola konzerve tunjevine bez ulja pomiješane sa 2 kašike pasulja, jednom svježom paprikom i malo čilija, porcija zelene salate.

Nedelja
Doručak: čaša nemasnog jogurta, 3 kašike muslija, jabuka. Užina: šejk od 1 banane, 10 jagoda i 200ml obranog mlijeka. Ručak: 2 kriške integralnog hljeba, 2 fileta od lososa natopljena sokom od limuna, 1 kašika niskokaloričnog majoneza, 10 zrna grožđa. Večera: 100 g šampinjona dinstanih sa šargarepom, čehnom bijelog luka i pola čaše kisele pavlake, 2 kuvana krompira, salata od paradajza, breskva.

Pre nego što odlučite da držite dijetu, obavezno konsultujte ljekara ih nutricionistu i bacite slanik!

Izvor: Dijetaplus.com